Creatina: come e perché assumerla

La creatina è uno degli integratori più popolari tra chi ha una certa familiarità e frequenza con allenamento e palestra. In questo articolo analizzeremo le sue principali funzioni e le modalità più indicate per assumerla.

Cos’è la creatina

La creatina è un derivato aminoacidico naturalmente presente nel nostro organismo e localizzato per il 95% nel tessuto muscolare. È una sostanza che ricopre un ruolo fondamentale nell’attività di contrazione muscolare, per sostenere gli sforzi a cui la struttura è sottoposta, e viene generalmente utilizzata in ambito sportivo, con opportuni protocolli di supplementazione, come aiuto ergogenico negli esercizi di breve durata e ad alta intensità, come le serie corte, gli sprint e il sollevamento pesi.

creatina

I vantaggi connessi all’assunzione

I principali effetti positivi della creatina derivano dalla sua capacità di liberare energia nei momenti di massimo bisogno metabolico. Assumere integratori a base di creatina è consigliato in un regime di allenamento muscolare per agire su diversi aspetti:

  • Ristabilire le riserve energetiche utilizzate durante l’attività fisica
  • Rafforzare e aumentare la massa muscolare
  • Migliorare le prestazioni grazie ad un incremento della forza e della critical power, ovvero la potenza esercitata in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica
  • Migliorare la capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare
  • Recuperare la funzionalità muscolare post allenamento

Come assumere la creatina

Un normale regime dietetico apporta quotidianamente circa 1-2 grammi di creatina, che forniscono ai muscoli solo il 60-80% della loro massima saturazione.

L’integrazione regolare di creatina monoidrato è dunque un’ottima abitudine, soprattutto in caso di sforzo fisico intenso, per massimizzare le riserve muscolari.

Esistono diversi protocolli di assunzione, di cui due principali:

  • il primo prevede una fase di carico con l’assunzione di 20 g di creatina al giorno (0,3 g per kg di peso corporeo), suddivisi in almeno 4 somministrazioni.

Dopo la fase di carico, subentra la cosiddetta fase di mantenimento, con l’assunzione per 4 settimane di 2g al giorno;

  • il secondo non prevede invece fasi di carico e mantenimento, ma consiste nell’assunzione giornaliera di 3-6 g di creatina.

Quando assumere la creatina

La creatina può essere assunta sia prima sia dopo l’allenamento:

  • Se assunta circa 30 minuti prima dell’allenamento, agisce nel supportare la performance nel breve termine.
  • Se assunta dopo l’allenamento, aiuta il recupero muscolare, reintegrando la riserva utilizzata durante l’allenamento e riportando le riserve muscolari a livelli ottimali, preparandole agli allenamenti successivi. Dopo un’intensa sessione di allenamento, è una buona abitudine assumerla in combinazione con carboidrati e/o proteine per supportare al meglio la ritenzione muscolare.

Dunque, grazie alla sua versatilità e ai suoi effetti benefici, la creatina rappresenta uno degli integratori più consigliati per diverse tipologie di sport e di obiettivi.

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